요즘 이유 없이 불안한 날이 많지 않으신가요?
별일 없는데도 가슴이 답답하고, 자꾸만 안 좋은 생각이 떠오르곤 합니다.
나도 한동안 그런 감정에 자주 휘둘렸고, 특히 새벽이나 일과를 끝낸 밤에 그 감정이 몰려오곤 했어요.
처음엔 "왜 이렇게 불안하지?"라는 생각에 빠져들었고, 나중엔 그 감정을 해결하려는 방법을 하나씩 찾기 시작했습니다.
지금은 불안이 올라올 때 내가 반드시 먼저 하는 작은 루틴이 생겼고, 덕분에 감정에 덜 휘둘리게 되었어요.
오늘은 그 작은 행동 하나를 중심으로, 저만의 불안 대처 루틴을 공유해보려 합니다.
1. ‘불안을 없애려 하지 않는다’는 태도부터 시작
불안이 찾아올 때, 예전에는 그 감정을 없애야 한다는 압박을 느꼈어요.
하지만 그렇게 하면 더 초조해지고 감정이 커지기만 했죠.
그래서 지금은 **불안을 ‘없애는 게 아니라 바라보는 것’**으로 바꿨어요.
그 순간 나에게 이렇게 말해요:
"지금 불안한 건 이상한 게 아니야. 그냥 감정일 뿐이야."
이 한 마디가 긴장을 줄이고, 무언가 조치를 취할 수 있는 여지를 만들어줍니다.
2. ‘불안 일기’에 단 세 문장만 쓴다
불안을 느낄 때 가장 먼저 하는 행동은 메모앱을 켜고 3문장만 쓰는 것입니다.
예시:
- 지금 불안한 이유를 정확히 모르겠음
- 몸이 좀 무거움, 심장이 살짝 두근거림
- 따뜻한 물 마시고, 조용히 음악 들을 예정
이 기록이 중요한 이유는:
- 감정을 바깥으로 꺼내는 행위 자체가 뇌에 진정신호를 줌
- 감정 → 생각 → 행동의 흐름을 스스로 정리할 수 있음
- 반복하다 보면 불안 패턴이 보임 → 사전 대비 가능
3. 작은 감각 자극으로 현재에 집중한다
불안은 대부분 미래에 대한 불확실한 예측에서 옵니다.
그래서 현재로 돌아오도록 도와주는 작은 감각 자극이 필요해요.
제가 자주 하는 것들은:
- 따뜻한 물을 마시며 손끝의 온도 느끼기
- 향초를 켜고, 향을 천천히 들이마시기
- 조용한 음악 (피아노, lo-fi) 듣기
- 손을 문지르며 “나는 지금 여기 있어” 속으로 말하기
이건 명상이 아니에요. 그냥 작은 감각에 집중하는 행위입니다.
놀랍게도, 이 1~2분이 불안의 파도를 눌러줍니다.
4. 불안한 나에게 ‘행동’을 시킨다
불안할 때 우리는 생각 속에서 맴도는 습관이 강해요.
그럴수록 뇌에 간단한 ‘행동’을 시키는 게 효과적입니다.
제가 자주 하는 행동:
- 책상 정리 (불안할 때 물건을 제자리에 두면 마음도 안정됨)
- 이불 개기 (작은 성공감을 줌)
- 창문 열고 바람 맞기 (환경 전환 효과)
이건 별 거 아닌 행동처럼 보이지만, ‘나는 이 감정을 스스로 다룰 수 있다’는 자기확신을 키워줘요.
불안을 없애려 하지 말고 ‘다룰 수 있다’는 감각을 키우기
불안은 누구나 느낍니다. 다만 그 감정을 없애야 한다고 생각할수록 오히려 더 크게 느껴지죠.
저는 지금도 가끔 이유 없이 불안해져요. 다만, 그럴 때 내가 어떻게 대응할 수 있는지 아는 것이 훨씬 중요하다는 걸 느꼈습니다.
오늘 소개한 저만의 루틴은 다음과 같아요:
- 불안을 바라보며 부드럽게 인정하기
- 3문장 불안일기 쓰기
- 감각 자극으로 현재에 집중하기
- 행동 하나로 감정을 끌어내기
여러분도 자신만의 루틴을 만들 수 있어요.
불안을 없애는 게 아니라, 불안을 다룰 수 있는 힘을 기르는 것.
그게 진짜 멘탈 관리라고 생각합니다.
여러분은 불안할 때 어떻게 대처하시나요?
댓글이나 다음 글에서 서로의 루틴을 공유해보면 좋겠어요.
다음 글에서는 "감정이 요동치는 날을 다스리는 5가지 방법"도 공유할게요.