어느 날, 모든 게 무너진 것 같았어요.
작은 실수 하나가 꼬리를 물고,
사람과의 갈등은 깊어지고,
마음속에는 “내가 왜 이렇게까지 됐을까”라는 자책만 가득했죠.
그날 밤, 나는 스스로에게 약속했어요.
“하루만이라도, 다시 나를 돌보자.”
그렇게 만든 게
바로 ‘멘탈 회복 루틴’입니다.
완벽하지 않지만,
이 하루 루틴 덕분에 저는 다시 제자리를 찾을 수 있었어요.
지금부터 그 실제 루틴을 나눠볼게요.
1. 아침 루틴: 10분간 ‘나를 위한 문장’ 읽기
멘탈이 무너진 날엔 아침이 특히 무겁죠.
눈을 뜨는 게 버겁고, 아무것도 하기 싫어요.
그래서 저는 아침에 눈을 뜨자마자
스마트폰 대신 종이에 적어둔 문장을 읽어요.
📌 내가 자주 읽는 문장:
- 오늘은 다시 시작할 수 있는 날
- 무너졌다는 건 멈췄다는 뜻이 아니다
- 나는 나를 다시 돌볼 수 있는 사람이다
부드럽고 따뜻한 언어는, 자책보다 강해요.
이 작은 의식만으로도 하루를 시작할 힘이 조금 생겨요.
2. 오전 루틴: 멍때리며 샤워하기 + 아로마 향 사용
마음이 복잡한 날엔 뇌를 쉬게 하는 게 우선이에요.
저는 따뜻한 물로 샤워하면서
아무 생각도 하지 않으려 해요.
오히려 멍하게 흐르는 물줄기를 보고
‘생각 정지’ 상태에 가까워지죠.
📌 꿀팁:
- 샴푸나 바디워시를 ‘라벤더’ 또는 ‘시트러스’ 계열로 사용
- 향을 통해 감정을 리셋시키는 효과가 있어요
심리학적으로도 향은 감정 조절에 강력한 영향을 줍니다.
3. 오후 루틴: ‘지금 내 감정’ 5줄 쓰기
멘탈이 무너졌을 땐 내 기분조차 설명하기 힘들어요.
그래서 저는 딱 5줄로만 감정을 씁니다.
예시:
지금 나는 기운이 없다
어제 일이 계속 떠오른다
아무도 나를 모르는 것 같다
하지만 다시 나를 붙잡고 싶다
지금 할 수 있는 건, 작은 루틴 하나
글을 쓰면 마음이 정리돼요.
지금 감정이 정당하다는 걸 인정받는 기분도 들고요.
4. 저녁 루틴: 세상에서 가장 사소한 일 하나 하기
저녁에는 ‘무너졌던 나’에게 작은 선물을 줍니다.
그건 세상에서 가장 사소한 행동 하나예요.
📌 예시:
- 좋아하는 컵에 따뜻한 물 마시기
- 침구 바꾸기
- 향초 켜기
- 조용한 노래 하나 듣기
이 작은 행동은
“나를 돌보고 있다”는 감각을 되찾게 해줍니다.
5. 잠들기 전 루틴: 오늘 한 가지 잘한 일 적기
하루 끝에, 저는 꼭
“오늘 내가 잘한 일 하나”를 적어요.
예시:
- 포기하지 않고 일어났던 것
- 감정을 솔직하게 적은 것
- 아무 일도 하지 않고 쉰 것
심리학적으로도,
자기효능감을 복구시키는 데 가장 효과적인 습관이에요.
“나는 아직 괜찮다”는 신호를 스스로에게 주는 거죠.
무너져도 다시 쌓을 수 있다
멘탈이 한 번 무너지면
모든 걸 다시 시작해야 할 것 같죠.
하지만 정말 중요한 건, 오늘 하루를 어떻게 살아냈는지예요.
저는 이 루틴을 통해
“나는 나를 다시 세울 수 있는 사람이다”는 믿음을 얻었어요.
완벽하게 회복되지 않아도 괜찮아요.
작은 루틴 하나가 내일의 나를 살릴 수도 있으니까요.
하루 루틴 요약
| 아침 | 따뜻한 문장 읽기 | 자기 비난 차단, 동기 회복 |
| 오전 | 향기 샤워 | 뇌 휴식, 감정 리셋 |
| 오후 | 감정 5줄 쓰기 | 감정 정리, 자기 이해 |
| 저녁 | 사소한 행동 | 자존감 회복, 정서 안정 |
| 밤 | 잘한 일 1개 적기 | 자기 효능감 회복 |
여러분은 멘탈이 무너졌을 때 어떤 루틴을 쓰시나요?
댓글로 여러분의 루틴을 함께 나눠보면 좋겠어요.
다음 글에서는 “무너지는 걸 미리 감지하는 신호 5가지”에 대해 이야기할게요.