나는 종종 운다.
작은 오해에도, 예상치 못한 말 한 마디에도, 감정이 한계에 도달하면 눈물이 먼저 터진다.
그 순간에는 마음이 후련해지는 듯하지만, 시간이 지나면 항상 같은 생각이 든다.
“괜히 울었어. 또 민망하게 굴었네.”
“이건 내가 감정을 못 다스리는 사람 같잖아.”
그리고 그런 자책의 감정이 더 깊은 후회를 만든다.
그래서 결심했다.
내 감정에 끌려가지 않고, 스스로 다룰 수 있도록 감정 통제 루틴을 만들기로.
지금은 그 루틴 덕분에 감정을 억누르기보다는 조절할 수 있는 힘을 조금씩 기르고 있다.
오늘은 그 루틴을 공유하려 한다.
1. 울기 전에 잠깐 멈추는 ‘신호’ 만들기
감정이 치솟을 때, 울음은 예고 없이 찾아온다.
그래서 나는 울기 전, 감정의 초입을 인지하는 훈련을 먼저 시작했다.
내가 정한 신호는 이거다:
"지금 울 것 같아."
이 한 문장을 마음속으로 떠올리는 순간, 나는 5초간 눈을 감는다.
그 5초는 단순하지만 **‘자동반응을 의식으로 바꾸는 시간’**이다.
심리학에서는 이를 **자기 조절력(SR: Self-Regulation)**이라고 부른다.
감정의 파도에 휘말리기 전에, 짧은 틈을 만드는 것이 핵심이다.
2. 감정을 글로 적어 뇌의 압력을 낮춘다
눈물이 나올 것 같은 순간, 말하지 않고 노트나 메모앱에 감정을 바로 적는다.
예시:
- 지금 내가 느끼는 건 억울함
- 내가 들은 말보다, 내가 해석한 감정이 더 큰 듯
- 울고 싶지만 지금은 흘리지 말자
이건 감정을 억누르기 위한 게 아니다.
감정이 머릿속을 꽉 채우지 않도록 ‘배출구’를 만들어주는 것이다.
내부에 갇힌 감정은 ‘폭발’로 나타나지만,
외부로 꺼낸 감정은 ‘이해’로 바뀐다.
3. 감정 자극을 줄이기 위한 루틴 만들기
감정이 격할수록, 나는 자극을 차단하는 공간으로 피신한다.
내가 만든 감정 조절용 환경은 다음과 같다:
- 이어폰으로 잔잔한 음악 틀기 (무드별 재생목록 사전 준비)
- 조명 낮추기 (밝은 빛은 감정 과잉을 유도함)
- 눈을 감고 1분간 호흡 정리
- 스마트폰 화면 OFF
이건 멘탈이 무너졌을 때 ‘나를 위한 임시 보호소’를 만드는 과정이다.
이렇게 공간을 바꾸면, 감정도 조금씩 온도가 내려간다.
4. 울고 난 뒤의 ‘회복 마무리’ 루틴
울음을 참지 못해 결국 터뜨린 날도 있다.
그럴 땐 후회를 막기 위해 울고 난 뒤의 회복 루틴을 따로 만든다.
내 회복 루틴은 이렇게 구성돼 있다:
- 울고 난 뒤의 내 얼굴을 닦고, 거울을 본다
→ 나를 부드럽게 다시 마주하기 - 따뜻한 물 한 잔 마시기
→ 뇌와 몸에 ‘끝났다’는 신호 보내기 - 노트에 짧게 감정 정리
→ “오늘 감정은 무거웠다. 하지만 나는 나를 다룰 줄 알았다.”
이 마무리 루틴은 눈물로 끝나는 게 아니라, 회복으로 마무리되는 경험을 남겨준다.
감정은 억누르기보다 다룰 수 있도록 훈련해야 한다
울고 나서 후회했던 나.
그 감정은 나의 약점이 아니라, 돌봐야 할 부분이라는 걸 알게 됐다.
내가 만든 감정 통제 루틴을 요약하면 이렇다:
- 울기 전 ‘신호 문장’으로 멈춤 만들기
- 감정을 말 대신 글로 적기
- 감정 자극을 줄이는 환경 세팅
- 울고 난 후, 감정 마무리 루틴 적용
이 루틴은 아직 완벽하지 않다.
하지만 덕분에, 나는 내 감정에 ‘끌려가지 않고’, ‘함께 걸을 수 있는 법’을 배워가고 있다.
💬 여러분은 감정이 폭발하기 전, 어떤 루틴을 사용하시나요?
댓글로 각자의 감정 통제 습관을 나눠보면 좋겠습니다.
다음 글에서는 “후회 없는 감정 표현을 위한 연습법”을 이야기해볼게요.